28 días

Pues sí, como pasan los días, ya llevo 28 días con el tratamiento.

El lunes pasado fui a mi endocrino, y según mi historia clínica y el peso por el recogido, he adelgazado dos kilos.

Yo hoy, tras consultar con mi registro he perdido 3.900. El me dijo que perder dos kilos en un mes está bien. A mi perder casi 4 kg. me resulta un insulto para el esfuerzo que realizo.

También me ha comentado algo sobre el deporte: Mejor hacer 30 minutos intensos de actividad física que estar hora y media andando. Se consumen las mismas calorías y andando hora y media voy a terminar más cansada. Me ha pasado el enlace de un entrenador que esta trabajando en esta linea, se llama Felipe Isidro y hasta ahora lo que estoy leyendo me esta gustando. Ya iremos viendo en que acaba tanto leer sobre la forma de entrenar.

En dicha pagina he encontrado un articulo de Jorge Roig que llega a la siguiente conclusión:

" abordar el ejercicio en el sujeto con sobrepeso u obesidad con los tradicionales caminos seleccionados para una persona magra puede representar una carga de trabajo físico, pero muy lejos de significar el camino correcto para alcanzar el propósito deseado"

También hay otro articulo de Carlos Saavedra con esta conclusión:

"los ejercicios de mayor intensidad son mas efectivos que los de moderada intensidad"

 Pues nada, la tarea ahora va a ser buscar una tabla de ejercicios, para hacer en casa, y que sean intensos...

No dormir engorda

Pues eso, que vamos, que lo de me engorda hasta el aire va a ser cierto. Yo tengo en los últimos años bastantes problemas de insomnio. Pues todo está relacionado.
Dos estudios encontraron una relación entre la privación del sueño y la propensión a subir de peso.
Primera conclusión que saco al leer uno de ellos: si duermes 4 horas, al día siguiente consumes 300 calorías mas. Una pasada... son 14 kilos al año.
Las mujeres que duermen 5 horas o menos por la noche tienen mas probabilidad de subir de peso que las que duermen 7 horas.
Razones:
La privación del sueño aumenta los niveles de una hormona llamada ghrelina, que aumenta el apetito; y disminuye los niveles de una llamada leptina, que indica al cuerpo que estás satisfecho al comer.
Y las personas que experimentan privación del sueño son más propensas a consumir alimentos ricos en carbohidratos de alto contenido calórico.
Y además, tienen menos ganas de ir al gimnasio....
O sea... el caos.
No dormir engorda y mucho.

¿Podemos adelgazar durmiendo?

Pues sigo buscando pequeñas ayudas para conseguir mi objetivo.
Ahora con lo que favorece la perdida de peso mientras duermo.
Los consejos que he encontrado son:

• Beber el agua al menos una hora antes de irte a dormir, pero nunca te pegues el atracón un minuto antes.
• Echa poca sal en la cena: Echando menos cantidades de sal en la cena ayudarás a que te levantes mucho más ligera. Esto se debe a que la sal permanece en tu organismo durante toda la noche y hace que te despiertes con más hinchada.
• No cenar fruta: De noche no es necesaria la ingesta de azúcares, sin embargo por las mañanas aporta las cantidades de glucosa necesarias para el resto del día, además de ayudar a mantener el metabolismo. 
•  No cenar hidratos de carbono: Deja este tipo de alimentos para el desayuno, el almuerzo y la comida, y evítalos en las cenas.
• Duerme con el cuarto completamente a oscuras: La melatonina puede ayudar a tu cuerpo a producir más hormonas quema-grasa, según un estudio publicado por el Journal of Pineal Research. Como tu cuerpo produce melatonina, asegúrate de no interrumpir su producción con luces artificiales.
• Baja la temperatura de tu habitación: Parece increíble que se pueda adelgazar mientras duermes, pero varios estudios apoyan la teoría de que las personas que duermen en una habitación a menor temperatura queman hasta siete veces más calorías que aquellas que duermen con temperaturas más elevadas. Uno de los beneficios de dormir desnudo es que ayuda a adelgazar. La grasa parda es aquella que protege al cuerpo contra el aumento de peso. Según los expertos, este tipo de grasa genera calor y ayuda a quemar el exceso de calorías. Bien, pues según un estudio publicado en la revista Diabetes, dormir en una habitación fría podría activar la grasa marrón y ayudarles a perder peso a un ritmo mayor que a altas temperaturas.
• Media hora de pase: Después de cenar se recomienda a las personas que salgan a caminar un poco, para que se relajen y mantengan activo su metabolismo. Asimismo, este paseo te ayudará a liberar tensiones y el estrés que la rutina te puede provocar. 

Y como punto final, el no dormir, engordaaaaaaaaaaaaaa

Miercoles. Comienzo con la cuarta pastilla

Hoy hace tres semanas que empece mi dieta con Mysimba. Hoy me toca comenzar a tomar la cuarta pastilla. Es decir, tomare dos pastillas por la mañana, después del desayuno, y dos por la tarde (después de la merienda). En teoría las dos de la tarde son por la noche, pero como parece que dan insomnio mi Endocrino me recomendó que la pasara a la tarde.

Tres semanas, haciendo una dieta de alrededor de 1200 Kcal. y prácticamente el 90% de los días he andado los 8000 pasos que me he puesto de objetivo para este primer mes.

Mi perdida ha sido de 3 Kgr. lo cual me parece poquísimo. Ya os contare lo que opina mi médico.

Y nada, sigo con los dolores de cabeza, un poco de nauseas, algunos momentos de asquito tras las tomas, y a las dos horas de la ingesta de la pastilla azul me entra un sueño terrible...esas once de la mañana son terribles.

Voy a pasar cuatros días fuera de casa. Salgo del refugio de mi nevera con mis pequeñas cositas...a ver como me lo organizo. Por lo pronto voy a intentar cambiar las cenas.

¿Como deben ser las cenas?

Tras leer he averiguado algunas cosas:

• NO hay que pasarse con la cena. En una dieta de 1200kcal debería rondar alrededor de las 240 Kcal.
• NO hay que saltártela. Razón: el nivel de azúcar baja, y por tanto disminuye el metabolismo.
• NO tirar de la fruta. Las frutas pueden  ser ricas en azucares.
• Evitar la pasta, los cereales, chocolate, helados.
• Nada de Sal. Disminuye la ingesta de sal porque se mantiene en tu cuerpo y ocasiona la hinchazón en las mañanas.

Que recomiendan:

• Recomiendan la remolacha. Es saciante.
• Recomiendan vegetales crudos, como las espinacas, ya que aceleran el metabolismo.
• Centrarnos en el pescado, como salmón o merluza. 
• Si es carne, pollo o pavo. (Lo del pollo-pavo es fuerte. Me van a salir plumas!)
• Cenar tres horas antes de ir a dormir, es decir en mi caso, sobre las 9-10.
• Beber medio litro de agua.
• Buscar alimentos que tengan triptófano y Omega 3, por tanto el pescado azul, nueces y las verduras de hojas verdes.

Todo influye en el adelgazar, hasta el dormir...ya os contaré.

Viernes. Se acerca el temido fin de semana

Pues bien, ayer día completo de fiesta.

Podía haber sido muy desastroso. Pero creo que me contuve bastante bien.

Desde el desayuno: HABÍA CHURROS. Mi técnica fue desayunar lo habitual, y tomarme un solo churro. Y dejarlo para el final. Y inmediatamente tirar los que sobraban a la basura. Modo de no caer en la tentación. 2 coke zero.

Media mañana: me tenia que tomar la fruta, a las 12. Pues bien, tome sandia y una copa de champagne. 2 coke zero.

Hacía un calor tremendo. Tremendo.

Almuerzo: Hice una ensalada de tomate y un pepino con sal. También probé el salmorejo (10 cucharaditas pequeñas) y lo peor: 2 copas de vino.

Merienda: Micro cuña de tarta de cumpleaños. una cuña cuyo ancho era mi meñique. Mínima. La extendí por todo el plato...disimulando lo poco que me había puesto. Trocito de bizcocho de 2x2 cm. Sandia, unos 150 gr. y copa de vino.

Cena: una mini tostada de jamón ibérico. La tostadita de jamón ibérico era del tamaño de 1/4 de mi móvil, 5x2. Mas coke zero zero.

Conclusión. Tras introducir todas las cantidades en el programa que uso para controlar el consumo calórico, ayer me colé en 116 calorías. O sea, creo que controle muy bien el estar todo el día de fiesta.

El alcohol mal, pero, peor hubiese sido si me tiro a los gintonics, que la verdad, con semejante calor apetecían muchísimo.

En cuanto a la actividad física fue un no parar de dar paseos por la casa llevando y trayendo cosas. Es lo mejor, ponerse activa a hacer cosas y no sentarse. Si me siento como y bebo el doble.

Hice un total de 8.427 pasos sin salir de casa. Y andarse en casa 5.4 Km no es fácil. Es estar todo el día de pie de un lado a otro.
Esta mañana el peso me ha dado una alegría. He perdido otros 200 gr. Poco a poco y adaptándome a las circunstancias, pero sin bajar la guardia. Si fuera capaz de hacerlo así de bien, en seis semanas vería el 8 en la bascula
Yo creo que lo importante de este método es que empiezo a tomar conciencia de que tengo que adelgazar con cabeza. Poco a poco. Para cambiar mis hábitos y poder controlar las ingestas.
Y hoy viernes, a seguir con el controlllllllllllllllllllllllll

Miercoles 14. Hoy empiezo con la tercera pastilla

Hoy empiezo con la tercera pastilla. Os explico:
Semana 1: 1 pastilla por la mañana
Semana 2: 1 pastilla por la mañana y otra por la tarde
Semana 3: 2 pastillas por la mañana y otra por la tarde
Semana 4: 2 pastillas por la mañana y 2 pastillas por la tarde
Por tanto, estoy en la semana 3. He perdido 2.4 Kgr.
Me estoy esforzando en no pasarme con la comida.
Pero con tomarme una sola copa de vino si tengo mas problemas.
Al final me tomo dos por la noche. Y eso no puede ser.
¿Sabéis cuantas calorías tiene una copa de vino tinto? De 100 ml de vino, el 13,5% son de alcohol, más concretamente de etanol. El 13,5% de 100 ml son: 13,5 ml. La densidad del etanol es de 0,8 gr por mililitro. Esto quiere decir que un volumen de un mililitro de alcohol pesará 0,8 gramos. Por lo que 13,5 ml pesarán: 13,5 ml x 0,8 gr/ml = 10.8 gramos.
Recapitulando: una copa de vino con una graduación alcohólica del 13,5% y de 100 ml de volumen contiene 10,8 gramos de alcohol. Sabiendo que cada gramo de alcohol aporta una energía de 7 Kcal: 10,8 gr X 7 kcal/gr = 75,6 kcal.
Nuestra copa de vino nos daría un aporte energético de 75,6 kcal en este caso concreto.
Y eso que he puesto la copa cortita... 
Volviendo al tema pastillas, estoy teniendo algunos efectos secundarios mas o menos soportables: Boca seca, Dolor de cabeza y Estreñimiento. Hoy he comenzado con dos pastillas y ahora mismo lo que tengo es calor...pero claro, es que hace mucho calor en la calle. A ver si consigo perder algo más esta semana. Y sobre todo, empezar a restringir el alcohol.

Como tengo que andar

Ya he comentado que me va a ser muy dificil gastar 3000Kcal en el gimnasio. Primero porque no estoy en forma como para ir a uno, y segundo, puede ser contraproducente ver gente con tan buen tipo matandose y yo como una tortuga y fofa perdida.

Por tanto, he decidio empezar a andar. Pero para que sea efectivo hay que seguir unas reglas:


1. A más de 4,8 km/h
2. Mida sus pulsaciones
3. Ande, al menos, durante 150 minutos a la semana
4. Fíjese en la técnica
5. Combine intensidades y ejercicios
6. Escoja la ropa y el calzado adecuados
7. Cúbralo de placer: con su momento idóneo, música o compañía

Por lo pronto empiezo a caminar ya, y voy a comenzar por media hora diaria. Esto me lleva a que tengo que caminar mínimo 5 días a la semana.

Existe una fórmula para determinar la cantidad de calorías quemadas durante un paseo a un ritmo moderado de 5 Km /h:
0,029 x (peso corporal en Kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calorías aproximadas quemadas.
Andando esta media hora voy a quemar unas 185Kcalorias. Claro que al ser gordita posiblemente queme algunas más, pero a lo largo de la semana van a ser 1000, y por tanto en tres semanas perdere  medio kilo más gracias al ejercicio. A medida que me encuentre mejor fisicamente, mejorare lo que puedo andar y esta cifra va a ir mejorando. En breve sacaré mi pulsometro del olvido y empezare a andar mas seriamente. Me voy a dar hasta fin de mes, tres semanas, para ver como mejoro al caminar.

 

 

 

Domingo. Calorias para perder un Kilo

Esa era mi duda, cuantas calorías necesito para perder 1 kg. de casa.

Puede responderse de manera aproximada.
1 kg = 7700 kcal. (para pesonas con peso ideal y dieta saludable)
1 kg = 8750 kcal. (para personas con sobrepeso)

Ejemplo: si quiero quemar medio kilo de peso en una sesión de gimnasio, debemos tener en cuenta que habría que quemar ese día 4375kcal. Como media, una persona quemará alrededor de 2500-3000 en las actividades diarias normales, incluidas las de su metabolismo. Voy a pensar que gasto 2500 porque con el sobrepeso que tengo, y mi trabajo, soy bastante sedentaria. Así que la diferencia entre lo que se coma ese día y lo que queme haciendo ejercicios adicionales (correr, gimnasio,...) deben ser 1875 kcal. Si hacemos una dieta de ingerir 1200kcal, se quedan aproximadamente 3000 calorías para matar en su sesión de gimnasio.
 Espero no haberme equivocado porque es un poco desolador .

¿Es posible perder 3000kcal en una sesión de gimnasio? 

 Los atletas de resistencia extremos, como los competidores Ironman, los corredores de ultramaratones y atletas olímpicos, pueden quemar fácilmente 3,000 calorías al día de ejercicios, pero estas son personas que son capaces de dedicar varias horas del día al entrenamiento.

Por tanto, perder medio kilo diario es bastante complicado, sobre todo si con el sobrepeso que tengo me cuesta moverme.
En conclusión, para quemar grasa rápidamente es fundamental hacer alguna clase de ejercicio aeróbico de bajo impacto (como ejercicios de piso o andar en bicicleta) 3 o 4 veces a la semana por lo menos 20 minutos cada sesión.
Pero para andar también hay que estudiar!

Sabado. Metabolismo basal

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que una célula de nuestro cuerpo subsista, es decir, la cantidad de energía que necesita una persona en estado de reposo. Es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura adecuada y constante.

El cálculo de la TMB se realiza con dos fórmulas, una para mujer y otra para hombre:

Hombres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Hay una calculadora


Después de efectuar los cálculos he obtenido los siguientes resultados:

Metabolismo basal: 1662
Calorías necesarias para mantener el peso: 1994
Calorías para adelgazar: 1695
Calorías para subir de peso: 2293

Pero ahora mi duda es....¿cuantas calorías necesito quemar para perder un kilogramo?

Viernes. 10 días a dieta

Hoy de nuevo sorpresa!! Yo que estaba tan contenta viendo los 96.4, ayer vi de nuevo los 97 y hoy han sido otra vez los 97. O sea, que dos días haciendo mi dieta perfectamente y no bajo un gramo.

¿La razón?
No lo sé, pero esta haciendo bastante calor y bebo mucho liquido. Por la mañana tome casi un litro. Por la tarde dos latas de Cocacola zero, y un litro mas.
Quizás demasiado liquido.
Es que esta todo estudiado, hasta que el agua adelgaza, pero hay que saber como tomarla.:

Pero una cosa está clara:
Si tienes sed, bebe, y cuando estés saciado, para.
En periodos de mucho calor o ejercicio, bebe suficiente agua para compensar la pérdida de líquidos.
Si tu objetivo es perder peso, aumenta la ingesta diaria de agua y, principalmente, bebe agua antes de las comidas: aprox. 2 litros diarios.

No obstante, tampoco es bueno abusar del agua, ya que puedes llegar a un estado de hiperhidratación, en el que tu cuerpo no puede eliminar toda el agua que ingieres y puede ser incluso mortal.

Por tanto, antes de comer, a tomarse media hora antes medio litro agua. 

Segunda pastilla

Ayer comencé a tomar la segunda pastilla por la tarde. Yo creo que me está dando dolores de cabeza, pero es pronto para valorarlo. Al final, anoche, me tome un paracetamol por la jaqueca que tenia.

Hoy me he pesado y no solo no he adelgazado, he subido de peso. Me he puesto a repasar mis ingestas de ayer. Tome pocas calorías, 900 y pocas proteínas. Es decir, el día que como menos de las 1200 y no tomo como mínimo 350 gr. de proteínas no pierdo. Por tanto, sabiendo las reacciones de mi cuerpo tengo que comer lo que necesito.

Primera Semana

Pues bien, ya llevo una semana a dieta con pastillas Mysimba.
Estoy haciendo una dieta ajustada a unas 1200 kcal, andando unos 8000 pasos y comiendo proteínas  en el desayuno, almuerzo y cena.
Resultados:
Peso Inicial: 98.9Kg
Peso a 07/06/2017 : 96.4Kg
Perdida en el periodo : 2.5Kg
Muy biennnnnn, lo veo muy bien. Pocas semanas con tanta perdida voy a tener como esta.
Estoy usando una aplicación para controlar las calorias, la cual me ha informado que si sigo a este ritmo en 5 semanas pesara 91.4. Es decir, el 12/06 debo estar en ese peso. Yo voy a seguir intentándolo. Mi IMC es 33.4, es decir, obesa, y para llega a mi objetivo de peso, me quedan aun 26 kg. Ufff que de tarea.

Seis días

Voy bien. Con dolor de cabeza por la tarde pero lo mas probable es que sea por el calor. Tengo que incrementar la actividad física pero estas temperaturas son un hándicap.
Sigo adelante

De nuevo lunes

Pues sí, ha pasado el fin de semana, y menos mal, porque el domingo perdí un poco el control al medio día. REsultado? no solo no he perdido del Domingo al Lunes, sino que, he recuperado la friolera de 600 GR. Esta claro que he sido tonta, he sido muy tonta. Si estoy a dieta, es a DIETA, en todo momento, en todo lugar. No puedo tener estos despistes. Hoy me siento fatal y me deprime ver que no he bajado con lo bien que habia empezado. Pues nada, a armarse de valor, y  a seguir. Hoy con mas empeño!!!

¿Donde ha estado mi fallo?

En la falta de previsión. Si voy a una barbacoa, si o si, debo de llevarme una bolsa de ensalada. 

Primer error: no llevarme algo que me sacie antes de empezar a comer

Segundo: Echarme de comer en varias ocasiones. Eso es otro error. Lo que me vaya a comer me lo pongo de primeras  y no repito.

Tercero: Tortilla de patatas. Que sí, que se puede comer de todo, un bocadito pequeño, pero no ponerme una cuña. La tortilla no solo no me hace bien sino que me genera más ganas de comer. Error, error, error. La tortilla lejos de la vista!!

Cuarto: El vino. Gran problema. Me pongo una vez, y no vuelvo a aceptar cuando me sirvan. Y si veo que voy a beber mas me pongo el vino y al lado la cocacola zero y a tirar. Pero una copa. Todo lo que sea pasarse de eso, malllllllll...

Creo que estos son los cuatro elementos que he detectado como problemáticos en el fin de semana. 

Seguro que el que viene descubro más, pero por lo pronto, me voy a organizar en no volver a caer en lo mismo, Dieta es Dieta.

Tercer día. Con la cabeza amueblada para el fin de semana

Ya es viernes. Llevo dos días a dieta. Sin saltarmela por ahora, con cabeza fría y amueblada.

Ayer tuve mis altibajos, de hecho mi ingesta de agua ha aumentado. Sequedad de boca y tener un poco de hambre. Lo normal a dieta.

Desayuno: Media tostada integral, paquete de pavo Campofrio de 81 Kcal. y Té negro

Media mañana: Té negro y manzana

Almuerzo: Calabacin 100 gr, Tortilla de patatas 40 gr., Pollo con champiñones 125g. 

Cena: Salmorejo, 100ml, Tinto de Verano 330ml., Pechuga de pavo cocina (2 lonchas) y 2 nisperos.

En total, según el software de MyFitnesPal, ayer ingerí 900 kcalorias. Clavadas. 

También estoy recogiendo mi actividad física, vamos.... andar. Ayer hice 8.200 pasos, unos 5.5 km.

No es mucho, pero ya estamos con mucha calor y salir es una temeridad. De todas formas, no me puedo quejar, esto va bien. El miércoles peso. Y lo mas importante, Fin de Semana, que no Fin de Dieta. A reforzarme para pasarlo bien sin comer. No puede seguir girando mi vida alrededor de la comida. Quiero triunfar en este proyecto y tengo la sensación de que todas las que triunfan son FLACAS. Y aunque este delgada, siempre voy a ser una gorda de cabeza, independientemente de mi aspecto exterior. Y para eso he comenzado este proceso, para cambiar por fuera y lo más importante, por dentro.

Segundo Día. Primer triunfo

Día 2.
Resumo mis ingestas de ayer:
Almuerzo: calabacín, ensalada y salmón
Cena: brocoli y anguriñas
He estado todo el día con una especie de sensación de aturdimiento, y sobre todo, sequedad en la boca. Ello me ha llevado a pasarme el día bebiendo agua.
Bien.
Primer día superado!!!